Adakah daging merah tidak baik untuk anda? Adakah ia berbeza jika ia burger yang diproses atau stik tanpa lemak?

Burger yang menarik adalah makanan ruji dalam diet kebanyakan orang Australia. Namun kajian menunjukkan dengan kerap makan daging merah boleh meningkatkan risiko mendapat diabetes jenis 2, penyakit jantung dan kanser tertentu.

Tetapi adakah makan burger daging lebih teruk untuk kesihatan daripada makan stik tanpa lemak? Dan berapa banyak daging merah yang perlu kita makan?

Jenis daging merah

Pertama sekali, adalah baik untuk menjelaskan bahawa daging merah merujuk kepada semua daging otot mamalia. Jadi ia termasuk daging lembu, kambing, daging babi, daging lembu muda, dan kambing.

Kemudian kita boleh membezakan jenis daging merah dengan cara haiwan itu dibesarkan dan bagaimana daging diproses. Berikut adalah beberapa istilah penting yang perlu diketahui.

Daging konvensional, diberi makan bijirin, adalah daging daripada haiwan yang diberi makan rumput untuk sebahagian daripada kehidupannya dan kemudian diberi diet berasaskan bijirin untuk bakinya. Kebanyakan daging merah yang terdapat di pasar raya utama diberi makan bijirin.

Daging yang diberi makan rumput berasal dari haiwan yang meragut padang rumput sepanjang hayatnya. Ini bermakna daging yang diberi makan rumput cenderung mempunyai tahap lemak tak tepu yang lebih tinggi daripada daging konvensional, dan itulah sebabnya beberapa kajian mencadangkan ia lebih sihat. Daging yang diberi makan rumput juga mungkin lebih mahal.

Daging organik dilihat sebagai produk premium kerana ia perlu memenuhi piawaian kerajaan untuk hasil organik. Contohnya, daging yang dilabelkan sebagai organik tidak boleh menggunakan racun perosak sintetik atau menggunakan hormon atau antibiotik untuk merangsang pertumbuhan.

Daging yang diproses diawet dengan mengasap, mengawet atau mengasinkan, atau dengan menambah pengawet kimia. Contohnya termasuk sosej, ham, bacon dan hot dog.

Apakah nilai pemakanan daging merah?

Daging merah mengandungi banyak nutrien yang penting untuk kesihatan, termasuk protein, vitamin B12, zat besi dan zink. Daging merah adalah sumber zat besi dan zink yang baik kerana ia lebih mudah diserap oleh badan daripada daging berbanding makanan tumbuhan.

Daging merah selalunya mengandungi lemak tepu yang tinggi, tetapi ini boleh berkisar antara kurang daripada 1% hingga lebih 25% bergantung pada potongan dan sama ada ia dipotong daripada lemak atau tidak. Daging cincang biasanya berkisar antara 2% hingga 9% lemak tepu bergantung kepada sama ada ia lebih kurus atau biasa.

Untuk mengehadkan pengambilan lemak tepu, pilih daging cincang yang tidak berlemak dan potongan daging yang tidak berlemak, seperti daging babi tenderloin atau stik daging lembu dengan lemaknya dipotong.

Daging lembu wagyu (yang hanya diterjemahkan kepada Wa = Jepun dan Gyu = lembu) telah disebut-sebut sebagai alternatif yang lebih sihat kepada daging merah konvensional, kerana ia cenderung lebih tinggi dalam lemak tak tepu. Tetapi penyelidikan adalah terhad, dan akhirnya ia masih mengandungi lemak tepu.

Daging yang diproses, seperti bacon, salami dan sosej, mengandungi nutrien yang bermanfaat, tetapi ia juga tinggi lemak tepu, natrium dan mengandungi bahan pengawet.

Adakah daging merah tidak baik untuk kesihatan anda? Adakah jenis itu penting?

Ia dilaporkan secara meluas bahawa makan terlalu banyak daging merah tidak baik untuk kesihatan, kerana ia boleh meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes jenis 2 dan beberapa jenis kanser.

Tetapi kebanyakan bukti untuk ini datang daripada kajian pemerhatian, yang tidak dapat menentukan sama ada pengambilan daging merah sebenarnya menyebabkan keadaan itu.

Kebanyakan bukti adalah pemerhatian kerana tidak beretika atau boleh dilakukan untuk meminta seseorang makan sejumlah besar daging setiap hari selama bertahun-tahun untuk melihat sama ada mereka menghidap kanser.

Jadi mari kita lihat bukti:

Penyakit jantung dan diabetes jenis 2

Dalam ulasan 37 kajian pemerhatian, penulis mendapati bukti lemah mengenai hubungan antara makan daging merah yang tidak diproses dan penyakit jantung dan diabetes jenis 2.

Tetapi untuk daging yang diproses, ulasan baru-baru ini menunjukkan bahawa untuk setiap tambahan 50g daging diproses yang diambil setiap hari, risiko penyakit jantung meningkat sebanyak 26% dan risiko diabetes jenis 2 meningkat sebanyak 44%, secara purata.

Kanser

Pertubuhan antarabangsa terkemuka mengisytiharkan terdapat bukti kukuh bahawa pengambilan daging merah dan diproses meningkatkan risiko kanser kolorektal.

Contohnya, dalam kajian terhadap hampir 500,000 orang, setiap tambahan 50g daging merah yang diambil setiap hari meningkatkan risiko kanser kolorektal sebanyak 18%. Dan setiap tambahan 25g daging diproses yang dimakan setiap hari, bersamaan dengan sepotong ham, meningkatkan risiko sebanyak 19%.

Walaupun penyelidikan telah mengaitkan pengambilan daging merah dan diproses dengan peningkatan risiko jenis kanser lain, seperti paru-paru, pankreas dan payudara, buktinya tidak konsisten.

Ia juga penting bagaimana daging merah dimasak. Contohnya, memasak stik di atas api yang tinggi, terutamanya api terbuka, mencemarkan bahagian luar. Ini menyebabkan sebatian kimia terbentuk yang terbukti menyebabkan kanser dalam dos yang sangat tinggi dalam model haiwan, dan beberapa kajian pada manusia telah menemui kaitan dengan peningkatan kadar kanser.

Apabila bercakap mengenai cara haiwan itu dibesarkan atau bakanya, berdasarkan bukti semasa, tidak mungkin perbezaan pemakanan akan memberi kesan yang besar kepada kesihatan manusia. Tetapi penyelidikan adalah terhad dalam bidang ini.

Berapa banyak daging merah yang perlu anda makan?

Garis panduan pemakanan kebangsaan mengesyorkan purata orang dewasa makan maksimum 455g daging merah tanpa lemak yang dimasak setiap minggu (atau kurang daripada 65g sehari, bersamaan dengan satu potong kambing kecil). Ini juga yang disyorkan oleh Majlis Kanser Kebangsaan (ACC).

Untuk kesihatan jantung khususnya, Yayasan Jantung Kebangsaan (AHF) mengesyorkan makan kurang daripada 350g daging merah yang dimasak dan tidak diproses setiap minggu (atau kurang daripada 50g sehari).

Banyak garis panduan pemakanan di seluruh dunia kini juga mengesyorkan mengehadkan penggunaan daging merah atas sebab persekitaran. Untuk mengoptimumkan kedua-dua pemakanan manusia dan kesihatan planet, suruhanjaya EAT-Lancet mengesyorkan mengambil tidak lebih daripada 98g seminggu daging merah dan pengambilan daging yang diproses yang sangat rendah.

Jadi apakah maksud semua ini untuk diet anda?

Kesimpulannya ialah daging merah masih boleh dinikmati sebagai sebahagian daripada diet yang sihat, jika tidak dimakan secara berlebihan. Jika boleh, pilih potongan yang tidak diproses atau tanpa lemak, dan cuba kurangkan memanggang dan membakar lebih banyak. Pertimbangkan untuk menukar daging merah dengan ayam atau ikan tanpa lemak sekali-sekala juga.

Jika anda mencari alternatif kepada daging yang lebih baik untuk kesihatan dan alam sekitar, alternatif berasaskan tumbuhan yang diproses secara minima seperti tauhu, kekacang dan lentiladalah pilihan yang bagus.

Sumber: The Conversation (6 Ogos 2023)