MAKANAN PELINDUNG MATAHARI

Cara Makan untuk Ketahanan UV Semula jadi

Mengehadkan pendedahan, memakai pelindung matahari dan memakai pakaian pelindung telah lama menjadi saranan bagi perlindungan daripada sinaran ultraungu yang tidak kelihatan lagi berbahaya. Tetapi penyelidikan mencadangkan mungkin ada cara lain untuk membantu melindungi kulit dan ia tidak ditemui di dalam pelindung matahari.

Beberapa kajian menyarankan sebatian tertentu dalam makanan dan minuman boleh membantu meningkatkan pertahanan kulit terhadap sinaran ultraungu (UV). Karotenoid (likopena, beta karotena), polifenol (antioksidan berkuasa yang terdapat dalam tumbuhan), beberapa vitamin (C, E), dan asid lemak omega 3 boleh meningkatkan keupayaan kulit untuk melawan kerosakan UV dan selaran matahari atau mempercepatkan proses pemulihan daripada kerosakan yang disebabkan oleh sinaran UV.

KAROTENOID

>  Likopena (Lycopene). Kajian menyarankan likopena mungkin mempunyai manfaat pelindungan foto, bermakna ia menawarkan perlindungan kulit terhadap cahaya UV. Likopena, pigmen yang terdapat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran merah, kuning dan oren, boleh diperolehi melalui tomato, tembikai, jambu batu merah jambu, oren merah, limau gedang merah jambu, rosehips, lobak merah, lada benggala dan betik.

Likopena lebih mudah digunakan oleh tubuh apabila sumbernya dipanaskan, bermakna sos pasta dan jus tomato menawarkan lebih banyak likopena daripada tomato mentah.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa pengambilan 10-16 miligram likopena setiap hari dalam bentuk pes tomato dengan minyak zaitun boleh menawarkan manfaat pelindungan foto. Berbanding dengan kumpulan plasebo, kemerahan kulit akibat pendedahan kepada cahaya UV adalah jauh lebih rendah selepas mengambil 10-16 miligram setiap hari selama 10-12 minggu.

Kelewatan kemerahan kulit selepas pendedahan UV menunjukkan likopena boleh membantu meningkatkan pertahanan kulit terhadap sinaran UVB, yang paling bertanggungjawab terhadap peningkatan risiko kanser kulit.

>  Astaxanthin. Ini adalah pigmen merah yang bertanggungjawab bagi warna banyak haiwan marin, seperti salmon, udang galah dan udang, serta beberapa bakteria dan alga. Kajian 2019 dan kajian sistematik 2020 terhadap 11 ujian klinikal mendapati ia membantu melindungi kulit daripada kerosakan akibat UV. Kajian juga menunjukkan astaxanthin meminimumkan kesan penuaan, seperti kedutan dan bintik matahari.

>  Beta karotena. Pigmen beta karotena terdapat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran kuning dan oren termasuk lobak merah, ubi keledek dan labu manis, dan dalam sayur-sayuran hijau berdaun seperti bayam dan salad. Penyelidikan menyiasat potensi manfaat pelindung matahari beta karotena sejak tahun 1970-an.

Kajian 2020 mendapati bahawa beta karotena mempunyai manfaat pelindung matahari pada dos antara 12-180 miligram sehari. Faktor yang kelihatan lebih penting ialah berapa lama peserta mengambil dos dan tidak semestinya berapa banyak.

Beta karotena mungkin memberikan sedikit perlindungan matahari pada dos minimum 12 miligram sehari apabila diambil selama sekurang-kurangnya 7 minggu. Kajian menunjukkan peserta yang mengikuti rejim ini boleh terdedah kepada sinaran UV lebih lama sebelum selaran matahari berbanding mereka yang tidak mengambil beta karotena.

Beberapa kajian terhadap haiwan mendapati bahawa beta karotena mengurangkan risiko kanser kulit, tetapi kajian terhadap manusia tidak dapat menghasilkan semula keputusan yang sama. Contohnya, satu kajian manusia yang besar dengan menambah peserta dengan 50 miligram setiap hari dan tidak melihat pengurangan ketara dalam risiko kanser kulit selepas lima tahun.

(Awas: Sesiapa yang mempertimbangkan suplemen beta karotena perlu berhati-hati terutamanya apabila ia berkaitan dengan dos, lebih banyak mungkin tidak lebih baik. Dua kajian mendapati bahawa dos beta karotena yang lebih tinggi iaitu 20-30 miligram yang diambil selama beberapa tahun meningkatkan risiko kanser paru-paru pada sesetengah orang.)

>  Lutein dan Zeaxanthin. Pigmen oren dan kuning ini terdapat dalam makanan seperti tembikai susu, jagung, lobak merah, lada dan telur. Sumber lain termasuk kubis daun, bayam, brokoli dan kacang pea. Walaupun lutein dan zeaxanthin mungkin lebih dikenali kerana menyokong kesihatan mata, kajian awal mencadangkan ia boleh membantu melindungi kulit daripada sinaran UV.

VITAMIN C & E

Kebanyakan orang mendapat Vitamin C daripada buah sitrus, tomato dan jus tomato, tetapi sumber lain termasuk lada benggala merah dan hijau, buah kiwi, brokoli, pucuk Brussels dan strawberi. Sumber Vitamin E termasuk minyak sayuran, kacang dan biji, bayam, brokoli dan buah kiwi.

Walaupun terdapat bukti terhad (kebanyakannya daripada kajian terhadap haiwan) menyarankan Vitamin C topikal boleh membantu mengehadkan kerosakan kulit akibat pendedahan UV, tidak banyak bukti yang menyarankan mengambil suplemen Vitamin C boleh melakukan perkara yang sama. Begitu juga, walaupun banyak kajian menguji potensi manfaat pelindung foto daripada pengambilan suplemen Vitamin E, keputusan setakat ini menunjukkan ia mungkin tidak menawarkan banyak perlindungan. Walau bagaimanapun, apabila Vitamin C digabungkan dengan Vitamin E, kajian menunjukkan ia boleh mengurangkan kadar kulit terbakar dan mengurangkan jumlah kerosakan DNA selepas pendedahan UV.

OMEGA-3

Penyelidikan menyarankan omega-3 boleh membantu mengurangkan tanda-tanda penuaan. Beberapa kajian keratan rentas mendapati orang yang mempunyai pengambilan asid lemak omega-3 yang lebih tinggi mempunyai kurang kedutan kulit di kawasan yang terdedah kepada matahari dan berkemungkinan kecil mengalami kulit kering dan penipisan kulit.

Sumber makanan biasa asid lemak omega-3 termasuklah ikan berlemak seperti salmon, tenggiri, herring dan sardin.

POLIFENOL

Sesetengah kajian menemui manfaat pelindung matahari dalam kedua-dua polifenol yang digunakan secara topikal dan dimakan. Polifenol adalah antioksidan kuat yang terdapat dalam tumbuhan, seperti buah-buahan dan sayur-sayuran, bijirin penuh dan bunga. Banyak sumber terkenal termasuk teh hitam dan hijau, wain merah dan makanan seperti koko dan coklat gelap, kekacang, soya, beri dan articok.

Kajian in vitro dan haiwan menyarankan polifenol dalam teh hijau mungkin mempunyai faedah pelindung foto apabila dimakan atau digunakan secara topikal. Lebih banyak kajian terhadap manusia dilakukan mengenai manfaat penggunaan ekstrak teh hijau topikal, tetapi ada yang menguji manfaat pelindung matahari daripada pengambilan teh hijau.

Satu kajian yang mempunyai peserta (semua wanita) minum satu liter teh hijau (mengandungi 1,402 miligram katekin (catechins) teh hijau) setiap hari selama 12 minggu dan mendapati ia mempunyai manfaat perlindungan kulit selepas 6 minggu. Peserta yang minum teh boleh terdedah kepada cahaya UV lebih lama sebelum mengalami kemerahan kulit.

Selepas 12 minggu, manfaatnya lebih besar dan termasuk keanjalan dan struktur kulit yang lebih baik, mengurangkan kehilangan air dari kulit, meningkatkan aliran darah dalam kulit dan kepekatan flavonoid serum yang lebih tinggi.

Walau bagaimanapun, kajian berasingan di mana peserta mengambil kapsul 1,080 miligram katekin teh hijau setiap hari selama 12 minggu mendapati tiada faedah.

Dalam satu kajian mengenai serbuk koko, peserta (semua wanita) minum sama ada minuman koko yang mengandungi flavanol tinggi (326 miligram) atau rendah (27 miligram) setiap hari selama 12 minggu. Pada penghujung kajian, peserta yang mengambil minuman flavanol tinggi menyaksikan kurang kemerahan kulit apabila terdedah kepada UV dan memperbaiki struktur dan peredaran kulit.

Satu lagi kajian mendapati pengambilan 6 mililiter wain polifenol tinggi bagi setiap kilogram berat badan selama 40 minit membantu melindungi kulit daripada UVB.

Kopi juga mungkin mempunyai manfaat pelindung matahari. Penyelidik satu kajian meneliti soal selidik kekerapan makanan daripada 447,357 orang kulit putih bukan Hispanik dan mendapati mereka yang mengambil 4 atau lebih cawan sehari mempunyai risiko 20% lebih rendah untuk mendapat melanoma malignan selepas susulan 10 tahun berbanding mereka yang minum kurang atau satu cawan.

Sumber: “SPF: Sun-Protection Foods”, Food & Nutrition (23 Ogos 2021)