Masa Skrin Berlebihan Menyebabkan Kekurangan Tidur Kronik Bagi Praremaja dan Remaja

“Masa skrin (Screen time)” (waktu melihat paparan skrin seperti menonton televisyen, komputer, tablet dan telefon pintar) menyumbang kepada kekurangan tidur kronik bagi praremaja (tweens: istilah untuk kanak-kanak praremaja sekitar umur 10 hingga 12) dan remaja. Pakar tidur kanak-kanak menjelaskan betapa kritikalnya tidur kepada kesihatan mental kanak-kanak.

“Saya adalah doktor utama pusat tidur di Hospital Kanak-kanak Seattle, di mana saya mengkaji pelbagai gangguan tidur pediatrik. Pasukan doktor dan pembekal kami secara rutin memerhati secara langsung kesan negatif masa skrin yang berlebihan, dan terutamanya media sosial, yang kedua-duanya menjejaskan bukan sahaja tidur, tetapi juga kesihatan fizikal dan mental pesakit kami,” kata Maida Lynn Chen Profesor Pediatrik di Fakulti Perubatan Universiti Washington.

Menulis dalam The Conversation (25 Ogos 2023), Prof Maida menerangkan apa yang dilakukan oleh masa skrin terhadap kesihatan anak muda hari ini.

Penyelidikan yang semakin meningkat kini sedang mencari kaitan yang kukuh antara tidur, kesihatan mental dan masa skrin bagi praremaja dan remaja. Di tengah-tengah krisis kesihatan mental yang belum pernah berlaku sebelum ini di mana kira-kira 42% remaja di Amerika Syarikat (AS) mengalami masalah kesihatan mental, remaja juga kurang tidur.

Dan ia adalah kitaran ganas: Kedua-dua kekurangan tidur dan peningkatan aktiviti yang terlibat dalam penggunaan media sosial dan permainan video sebelum waktu tidur boleh memburukkan atau malah mencetuskan kebimbangan dan kemurungan yang memerlukan campur tangan.

Kaitan antara Kesihatan Mental dan Kurang Tidur

Penyelidikan telah lama menunjukkan kaitan yang jelas antara kesihatan mental dan tidur: Tidur yang kurang baik boleh membawa kepada kesihatan mental yang lemah dan sebaliknya. Orang yang mengalami kemurungan dan kebimbangan biasanya mengalami insomnia, keadaan di mana orang mengalami masalah untuk tidur atau terus tidur, atau kedua-duanya, atau mendapat tidur yang menyegarkan. Kekurangan tidur yang berterusan itu memburukkan lagi kemurungan dan kebimbangan yang menyebabkan insomnia pada mulanya.

Lebih-lebih lagi, insomnia dan tidur yang tidak berkualiti juga boleh menjejaskan manfaat terapi dan ubat. Paling teruk, kurang tidur kronik meningkatkan risiko bunuh diri. Satu kajian mendapati bahawa hanya satu jam kurang tidur sepanjang minggu dikaitkan dengan “kemungkinan yang lebih besar untuk berasa putus asa, serius mempertimbangkan bunuh diri, percubaan bunuh diri dan penggunaan bahan”.

Dan apakah yang orang muda lakukan apabila berbaring di atas katil terjaga, kecewa dan tidak boleh tidur? Anda menekanya iaitu terlalu kerap, mereka menggunakan peranti pintar mereka.

Kajian di seluruh dunia terhadap lebih 120,000 belia berumur 6 hingga 18 tahun yang terlibat dalam apa-apa jenis media sosial berulang kali menunjukkan kualiti yang lebih teruk dan kuantiti tidur yang berkurangan. Ini berlaku di seluruh dunia, bukan hanya di AS.

Tarikan Kuat Skrin dan Media Sosial

Walaupun media sosial mempunyai beberapa manfaat, saya percaya penyelidikan menjelaskan bahawa terdapat lebih banyak keburukan penggunaan media sosial daripada peningkatan.

Pertama, menatal media sosial perlu berjaga, dan oleh itu, menggantikan tidur.

Kedua, cahaya yang dipancarkan daripada kebanyakan peranti yang dipegang pada tangan, walaupun dengan penapis malam, penapis cahaya biru atau kedua-duanya, sudah cukup untuk mengurangkan tahap melatonin, hormon utama yang menandakan permulaan tidur.

Apabila pelepasan melatonin dihalang dengan merenung peranti yang bercahaya ketika hampir waktu tidur, tidur menjadi lebih mencabar. Bagi sesetengah orang, suplemen melatonin boleh membantu dengan mendorong tidur. Walau bagaimanapun, suplemen tidak dapat mengatasi kuasa kandungan internet dan cahaya yang sangat merangsang.

Ketiga, dan mungkin yang paling bermasalah ialah kandungan yang diambil oleh golongan muda. Melihat imejan pantas seperti yang terdapat di TikTok atau permainan video sebelum waktu tidur adalah mengganggu kerana otak dan badan sangat dirangsang oleh pendedahan ini dan memerlukan masa untuk kembali kepada keadaan yang kondusif untuk tidur.

Tetapi ia bukan sekadar kelajuan imejan yang melintas. Kandungan media boleh mengganggu kedua-dua tidur tidak bermimpi dan bermimpi. Pernahkah anda tertidur ketika menonton filem ngeri atau seram yang mengganggu dan mempunyai adegan daripada filem itu memasuki mimpi anda? Dan bukan hanya mimpi yang terjejas malah otak juga mungkin tidak dapat mengekalkan tidur tanpa mimpi yang mendalam kerana ia masih memproses imej pantas itu. Pencerobohan dalam tidur anda boleh sangat mengganggu kualiti dan kuantiti tidur keseluruhannya.

Paling teruk, media sosial boleh menyumbang kepada Fear of Missing Out (FOMO) iaitu singkatan kepada kerana takut terlepas. Ini boleh berlaku apabila seorang remaja terjebak dengan pempengaruh atau contoh (role model) melalui catatan, reel dan cerita, yang semuanya diusahakan untuk mencerminkan kesempurnaan yang tidak realistik, bukan realiti.

Di samping itu, penyelidikan mendapati kaitan yang jelas antara penggunaan media sosial dan imej tubuh yang buruk pada kanak-kanak dan remaja, serta kesihatan mental yang lebih teruk dan masalah tidur yang lebih buruk.

Isu ini amat membimbangkan sehinggakan pada Mei 2023, pegawai kanan perkhidmatan perubatan (surgeon general) mengeluarkan kenyataan amaran mengenai bahaya media sosial dan menggalakkan penjaga, guru dan penggubal dasar untuk bekerjasama bagi mewujudkan persekitaran dalam talian yang lebih selamat.

Keadaan Kurang Tidur Kronik

Menjadikan tidur sebagai keutamaan adalah asas kepada kesihatan pada keseluruhannya dan kesihatan mental, ia juga merupakan kunci untuk kekal berjaga dan peka semasa hari persekolahan.

Pelbagai pertubuhan perubatan dan saintifik profesional mengesyorkan agar remaja tidur lapan hingga 10 jam pada setiap malam. Tetapi hanya 1 daripada 5 pelajar sekolah menengah yang hampir dengan itu.

Sebahagian daripadanya disebabkan oleh masa mula sekolah yang tidak selaras dengan ritma semula jadi kebanyakan remaja itu, jadi mereka tidak tidur awal pada hari minggu.

Remaja yang tidak cukup tidur mungkin mengalami prestasi akademik yang lemah, kekurangan kemahiran organisasi dan membuat keputusan yang sederhana. Remaja tidak mempunyai lobus hadapan (lobes frontal) yang terbentuk sepenuhnya, bahagian otak yang mengawal impuls dan pertimbangan. Kurang tidur menjejaskan lagi tingkah laku itu. Ini, seterusnya, boleh menyebabkan keputusan yang lemah berkaitan penggunaan dadah dan alkohol, memandu di bawah pengaruh alkohol atau dadah, pergaulan bebas, pergaduhan atau penggunaan senjata, dan banyak lagi. Dan tingkah laku ini boleh bermula di sekolah menengah, jika tidak lebih awal.

Selain itu, kurang tidur dikaitkan secara langsung dengan tekanan darah tinggi, serangan jantung dan perkembangan diabetes pada masa dewasa. Kekurangan tidur yang mencukupi juga dikaitkan dengan obesiti zaman kanak-kanak dan remaja. Pertambahan berat badan yang tidak diingini berlaku dengan kurang tidur walaupun beberapa siri mekanisme yang kompleks, termasuk perubahan dalam metabolisme, gaya hidup yang lebih tidak aktif dan pilihan pemakanan yang buruk.

Jalan Terbaik

Jadi apa yang boleh dilakukan untuk menjauhkan praremaja dan remaja daripada skrin mereka? Mengekalkan matlamat yang realistik adalah penting, dan kadangkala ia berguna untuk bermula dengan memfokuskan pada satu matlamat sahaja.

Ibu bapa perlu mengutamakan waktu tidur untuk seluruh isi rumah dan mencontohi tabiat masa skrin yang baik. Pengasuh terlalu kerap menghantar mesej bercampur-campur sekitar penggunaan masa skrin, memandangkan tabiat buruk mereka sendiri.

Akhirnya, ibu bapa dan penjaga perlu mengenali tanda amaran kekurangan tidur dan gangguan mood dan kebimbangan yang progresif. Dapatkan bantuan profesional untuk tidur yang tidak teratur, kesihatan mental yang bermasalah atau kedua-duanya, dengan mengingati bahawa mencari profesional kesihatan mental boleh mengambil masa.

Apabila bercakap mengenai media digital, Akademi Pediatrik Amerika (AAP) mengesyorkan mengelakkan skrin selama sekurang-kurangnya sejam sebelum tidur dan tidak tidur dengan peranti di dalam bilik tidur.

Bagi kanak-kanak yang lebih tua yang mempunyai kerja rumah untuk dilakukan dalam talian, mengelakkan penggunaan skrin sejurus sebelum tidur boleh berasa hampir mustahil. Lebih-lebih lagi, peraturan ini cenderung membawa kepada penggunaan peranti elektronik secara rahsia.

Jadi jika satu jam sebelum waktu tidur terlalu ketat, maka mulakan dengan mengelakkan media walaupun 15 atau 30 minit sebelum tidur. Atau jika sesetengah media diperlukan sebagai kompromi, cuba tonton sesuatu yang pasif, seperti TV, dan bukannya melibatkan diri dalam aplikasi media sosial seperti Snapchat.

Ingat bahawa tidak semuanya perlu dilakukan serentak, perubahan tambahan boleh membuat perubahan besar dari semasa ke semasa.