Perang, Hitam, Merah… BERAS MANAKAH LEBIH SIHAT?

Beras adalah makanan ruji penting yang menyokong keperluan pemakanan lebih separuh daripada penduduk dunia. Terdapat lebih daripada 40,000 varieti padi yang ditanam. Daripada beras wangi “melati” Thai yang digunakan dalam kari hinggalah kepada beras “basmati” India, setiap varieti atau kultivar dibezakan dengan panjang bijian, bentuk dan warnanya.

Setiap kultivar juga mempunyai rasa, tekstur dan sifat khasiat yang unik. Sesetengah varieti lebih tinggi dalam anthocyanin iaitu antioksidan yang melindungi sel-sel tubuh daripada kerosakan. Varieti beras ini dikenali dengan warnanya, contohnya beras merah atau hitam.

BERAS PERANG ialah bijirin penuh dengan hanya bahagian luar yang tidak boleh dimakan sahaja yang dikeluarkan. Beras perang secara semula jadi mengandungi lebih banyak nutrien daripada beras putih, termasuk dua kali ganda jumlah serat makanan dan magnesium, zat besi, zink dan vitamin kumpulan B yang jauh lebih tinggi, termasuk asid folik. Ia juga mengandungi polifenol dan flavonoid iaitu sejenis antioksidan yang melindungi tubuh daripada tekanan.

BERAS HITAM juga dipanggil beras ungu kerana warnanya, ia boleh berupa butiran pendek, sederhana atau panjang dan hanya mempunyai lapisan paling luar (kulit yang tidak boleh dimakan) yang dikeluarkan untuk dimakan. Bran dan germa kekal utuh, sama seperti beras perang, menjadikannya makanan serat tinggi.

Beras hitam mengandungi antosianin yang tinggi. Sebenarnya, beras hitam mengandungi jenis antioksidan yang sama yang memberikan “makanan super” seperti beri biru dan beri hitam dengan warna ungu pekat. Ia digelar sebagai salah satu pilihan beras paling sihat kerana kesan perlindungannya untuk kesihatan jantung dan penyakit metabolik.

BERAS MERAH. Sama seperti beras hitam, beras merah adalah varieti bijirin sederhana atau panjang yang diwarnai oleh kandungan antosianinnya. Perbezaan warna berbanding jenis beras hitam adalah disebabkan oleh jumlah dan jenis antosianin (khususnya catechins dan epicatechins) dalam beras merah. Beras merah juga mengandungi lebih banyak zat besi dan zink berbanding varieti putih, hitam atau perang.

BERAS BERI. Ini juga adalah sejenis beras. Walaupun namanya sedikit mengelirukan, beras beri pada asalnya diusahakan di Thailand sebagai kacukan antara beras melati tempatan dan varieti beras ungu tempatan, menghasilkan bijirin berwarna ungu yang lebih ringan. Ia mempunyai profil nutrien yang lebih baik daripada beras perang dan mempunyai masa memasak yang lebih singkat sama seperti beras melati putih.

BERAS BUKAN SEKADAR KARBOHIDRAT KOSONG

Beras mempunyai banyak manfaat pemakanan selain membekalkan tubuh dengan karbohidrat iaitu sumber tenaga utamanya. Beras mengandungi lebih daripada 15 vitamin dan mineral penting termasuk asid folik, magnesium, zat besi dan zink dan secara semula jadi bebas gluten, menjadikannya pengganti yang sesuai untuk orang yang menghidap penyakit seliak.

Beras perang, merah dan hitam semuanya adalah bijirin penuh, disyorkan sebagai sebahagian daripada corak pemakanan yang sihat.

Di samping itu, kultivar beras yang berbeza mempunyai indeks glisemik atau GI yang rendah iaitu ukuran kelajuan di mana karbohidrat meningkatkan paras gula dalam darah. Secara umumnya, lebih banyak warna varieti beras, lebih rendah GInya. Ini adalah pertimbangan yang sangat penting terutamanya bagi mereka yang menghidap diabetes.

Walau apa pun warnanya, semua jenis beras mempunyai tempat dalam diet seimbang.

– Petikan yang telah disunting daripada artikel, “Brown, Red, Black, Riceberry – What are These White Rice Alternatives, and Are They Actually Healthier?” dalam The Conversation (24 Oktober 2023)