- 关电。关掉床头一切发出柔和蓝光的电器。睡前一小时关掉电视、电脑等,不能关的屏幕则盖住。
- 停止午睡,晚上将睡得比较好;可用散步、喝杯冰水、或打电话联络朋友取代午睡。
- 遮盖时钟。免得你晚上起来看时钟,难再入眠。当然,也可把闹钟放在看不到的地方。
- 腰背痛可试用腿枕。腰背微痛干扰睡眠深度,两腿夹枕头睡可减轻干扰。
- 枕头高低适中。落枕可能是枕头问题。枕头大小应适合你的头颈的弯曲度。睡觉姿势要合适,以免扭伤颈项。
- 封包床垫。床垫用久了会生菌,有尘螨,以及其他会引起打喷嚏、流鼻涕、皮肤痒之类敏感的东西,干扰睡眠。可做封套封住床垫和枕头;密封最好。
- 床留来睡觉用。不要坐在床上工作、上网、看电视。最适合一般人睡觉的温度是20-22゜C。
- 定时作息。每天起身和睡觉时间,即使是周末,要大约相同,使你的脑和身体习惯这样的作息时间,到时间自然容易入眠。
- 留意隐藏的咖啡因。一般早上喝咖啡没问题,午后不要喝或吃有咖啡因的食物,即使是含少量咖啡因的巧克力,也会影响当晚的睡眠。
- 明智锻炼身体。常运动,只要不太近晚上的睡觉时间,可帮助改善睡眠。运动后大吃大喝会使人难入睡。任何剧烈运动都必须在睡觉前三四个小时结束,但瑜伽或太极类对身心都和缓的运动例外,而且最适合睡前做。
- 晚餐适量。太夜不要吃得太多,使消化系统超出负荷,影响睡眠素质。晚上可吃点谷物加奶,或饼干和乳酪,而且至少要在睡前一小时吃。
- 睡前不喝酒。虽然喝酒使人容易入睡,但这个开始的作用消失后,会使你更常醒来;喝温奶和洋甘菊茶更好。
- 睡前不要喝水。睡前两小时不要喝任何饮料,避免需要起身小便而难再很快入睡。
- 把灯关小。睡前两三小时把灯关小,光线弱的信号使脑分泌帮助睡眠的褪黑激素。
- 掩盖噪音。滴水、车辆、狗吠等声音都可能干扰睡眠,包括家里幼儿的睡眠。这可以用风扇、或冷气机、或“白噪音”机发出的声音把噪音掩盖掉。你也可试试用耳塞。
- 不吸烟。尼古丁是一种兴奋剂,如咖啡因,使你无法入眠,加重失眠症。向你的医生请教如何戒烟。
- 床只给人睡。让猫狗上床会打断你的睡眠,而且可能把引起敏感的跳蚤、毛、皮屑和花粉带到床上。
- 解放思想。睡前二到三小时要把一切工作、难题或决策问题放在一旁。这些“噪音”要时间来消除。如果你还是想着它们,记下来,就不再管了。睡前一小时,读点平静心情的文章,冥想,听柔和的音乐,或者洗个温水澡。
- 小心用安眠药。服安眠药可变成一种习惯,而且可能有副作用。最好是你把它作为短期的解决方法,同时用改变生活方式来改善情况。请咨询你的医生什么办法最好。
- 知道何时看医生。如果失眠持续一个月或更久,要看医生,检查是否和什么病症,或你服的药有关。
资料来源:2021年3月7日美国《医疗网(WebMD)》。