糙米、黑米、红米…哪种比较有益健康？

米是一种重要的主食，为全球超过一半人口提供所需的营养。全世界种的稻米有超过4万品种，从用来煮咖喱的有特别香味的泰国香米到印度香米，每个品种的米粒都有其独特的长度、形状和颜色。

每个品种也有它的香味、质地和独特的营养特性。有些品种有比较高的花色素苷，一种抗氧化物质，能保护身体细胞免受破坏。这类稻米品种有特别的颜色，如红色或黑色的米

糙米是只去掉不能吃的谷壳的完整谷粒，比白米含更多营养，包括含食物纤维高一倍，以及镁、铁、锌和包括叶酸的B类维生素的含量也高许多。糙米也含多酚和类黄酮，是抗氧化物质，能保护身体免受压力破坏。

黑米，也叫紫米，因为是紫色。黑米米粒可以是短的、或中的、或长的，是去掉了最外层谷壳的米粒，和糙米一样，还保留着米糠和米胚，因此是高纤维食物。

黑米有很高的花色素苷。其实黑米所含的抗氧化物质，和使“超级食物”如蓝莓和黑莓产生深紫色的抗氧化物质是一样的。黑米是对健康很有益的一种米，因为它对心脏健康和代谢综合征有预防作用。

红米有中等或长米粒的品种，和黑米一样，其颜色是来自花色素苷。它和黑米有不同的颜色是因为所含的花色素苷的量和种类（尤其是儿茶素和表儿茶素）不同。红米也比白米、黑米、或糙米含更多铁和锌。

米莓（Riceberry），这其实也是一种米，只是取名有点令人混淆。这是泰国用当地香米和当地紫米品种交配出来的新品种，米粒是淡紫色的。它的营养成分胜过糙米，而且煮熟的时间也比较短，和香米一样。

米不只是没营养的淀粉

米除了淀粉——主要热量来源，还含很多其他营养。米含超过15种必需维生素和矿物质，如叶酸、镁、铁和锌，而且不含麸质蛋白，因此是适合乳糜泻病人吃的代替主食。

糙米、红米和黑米都是全谷粒谷物，因此被建议为健康饮食的一个部分。

此外，不同品种的米有不同的血糖指数——一种测量碳水化合物提高血糖水平速度的方法。一般来说，颜色越鲜艳的米，血糖指数就越低。这点尤其值得糖尿病人考虑。

不管是什么颜色，所有品种的米都在平衡饮食中占有一席之地。

——摘录和改写自《糙米、红米、黑米、米莓——这些白米的代替品是什么东西？它们真的更有益于健康吗？》一文，载于2023年10月24日《对话》（The Conversation）网站.