防晒食物：用你的方式吃出天然抗紫外线

避免暴晒，涂上防晒霜和穿着防晒衣服，被认为是防止被太阳紫外线伤害的说法，由来已久。但研究员认为，也许还有一个方法可以帮助你在毒阳下防护你的皮肤，而且无法在防晒霜的区块里找到。   

一些研究认为，某些食物和饮品也许能增强皮肤对紫外线 (UV) 的防护。类胡萝卜素（番茄红素、β-胡萝卜素），多酚类（植物中发现的强大抗氧化剂），一些维生素（C、E）以及欧米伽-3脂肪酸，也许能增强皮肤对抗紫外线和被晒伤，或被紫外线晒伤之后更快复原。

类胡萝卜素

番茄红素：番茄红素可能有光保护作用，这种植物色素，可从西红柿、西瓜、粉红番石榴、红橙子、粉红葡萄柚、玫瑰果、胡萝卜、甜椒和木瓜摄取。

身体更容易从加热食物吸收番茄红素，如酱料和番茄汁。每天在番茄酱加橄榄油吸收10-16毫克番茄红素，就有光保护作用。研究发现，按此剂量服食，对比无药效群组，在10-12周之后，皮肤发红的现象明显减轻。除证明有效对抗户外紫外线，也有减低皮肤癌的风险。

虾青素：来自三文鱼、龙虾和虾，以及一些细菌和藻类。有减轻晒伤的作用，并可减少皱纹和黑子。

β-胡萝卜素：来自黄色和橙色水果和蔬菜，包括胡萝卜、红薯和冬瓜，以及绿叶蔬菜，如菠菜和生菜。每天吸收12-180毫克有保护皮肤的作用。重点不是吃多少，而是多久。如果连续服食7周，抵抗暴晒的时间可加长。

要注意的是，如果服食β-胡萝卜素辅助品，份量多可能有害无益，并有肺癌风险。

叶黄素和玉米黄质：这些橙色和黄色的色素，可以在哈密瓜、玉米、胡萝卜、辣椒和鸡蛋，以及羽衣甘蓝、菠菜、西兰花和豌豆等食物中找到。

维生素C和E

单单服食维生素C和E减轻晒伤的研究证据并不多。可是混吃维生素C和E，却证明可减轻晒伤和DNA损伤。

欧米伽-3

有助减轻老化。多摄取欧米伽-3可减少阳光下暴晒的皮肤皱纹，皮肤干燥和皮肤变薄的可能性也减少。

多酚类

研究发现服食或涂上多酚都有防晒效果。其来源包括水果和蔬菜、全谷物和花卉，以及红茶和绿茶、红酒、可可和黑巧克力、豆类、大豆、浆果和洋蓟等食物。喝绿茶对暴晒于阳光下有帮助，可减少皮肤发红。但服食绿茶儿茶素丸，未能产生相同效果。

研究证实，喝高多酚酒和多喝咖啡可避免皮肤受到阳光伤害，多喝咖啡还有降低患恶性黑色素瘤的风险。

来源：“防晒食物”，食品与营养杂志（2021年8月23日）