MANFAAT KESIHATAN BERJALAN MENGUNDUR

Berjalan ialah salah satu cara yang paling mudah dan paling mudah diakses untuk kekal cergas, tetapi mengambil beberapa langkah secara mengundur boleh membuka kunci manfaat yang lebih besar. Pergerakan yang kelihatan tidak konvensional ini, yang dikenali sebagai berjalan mengundur, mendapat perhatian untuk meningkatkan keseimbangan, menguatkan otot yang kurang digunakan, dan juga mengasah fungsi kognitif.

Amalan ini bukanlah perkara baharu kerana rekod menunjukkan bahawa berjalan mengundur telah menjadi sebahagian daripada rutin senaman tradisional di China selama berabad-abad. Atlet dan jurulatih kemudiannya menerimanya untuk meningkatkan prestasi sukan. Kini, penyelidik mendedahkan betapa hebatnya perubahan kecil dalam pergerakan ini.

Manfaat berjalan mengundur

Tidak seperti berjalan ke hadapan, yang terutamanya melibatkan pergelangan kaki, berjalan mengundur mengalihkan beban kerja ke pinggul dan lutut. Perubahan halus dalam pergerakan ini mengaktifkan kumpulan otot yang berbeza, menawarkan manfaat unik untuk kekuatan dan pergerakan.

Janet Dufek, Profesor Sains Kinesiologi dan Pemakanan, Universiti Nevada, Las Vegas, meneliti pergerakan mengundur secara meluas selama lebih 20 tahun. Beliau mendapati bahawa berjalan mengundur meningkatkan kelenturan pinggang dan hamstring, mengurangkan sakit pinggang, dan meningkatkan keseimbangan dan kestabilan iaitu sebab utama ia sering digabungkan ke dalam program terapi fizikal dan pemulihan.

Tetapi manfaatnya melangkaui kelenturan. Menurut American College of Sports Medicine, berjalan mengundur membakar 40% lebih kalori seminit daripada berjalan pantas ke hadapan. Kajian 2014 yang diterbitkan dalam  International Journal of Scientific and Research Publicationsmendapati bahawa wanita praobes antara umur 20 dan 40 yang mengikuti program berjalan mengundur selama 6 minggu kehilangan lemak tubuh dan meningkatkan kecergasan keseluruhan mereka.

Senaman inijuga untuk otak

Penyelidikan yang baharu muncul menunjukkan bahawa berjalan mengundur melakukan lebih daripada menguatkan otot malah ia juga menajamkan fungsi kognitif. Kajian 2019 mendapati bahawa peserta yang berjalan mengundur selama 10-15 minit 3-4 kali seminggu menunjukkan peningkatan yang lebih baik dalam keseimbangan dan kestabilan berbanding mereka yang melangkah ke hadapan atau kekal tidak aktif.

“Berjalan mengundur meningkatkan fungsi kognitif dengan meningkatkan kesedaran dan penyelarasan spatial. Kerana aktiviti yang memerlukan perhatian dan tumpuan yang lebih besar, ia juga boleh meningkatkan fungsi eksekutif,” kata Ashwini Nadkarni, Penolong Profesor Psikiatri, Harvard Medical School. Kajian juga mengaitkan amalan itu dengan masa tindak balas yang lebih pantas dan ingatan jangka pendek yang lebih baik.

Berjalan mengundur juga mungkin berguna untuk mereka yang mengalami sakit sendi atau artritis. Tidak seperti berjalan ke hadapan, ia mengurangkan tekanan pada tempurung lutut sambil menguatkan bahagian paha depan, yang membantu menyokong kestabilan lutut. Satu kajian yang diterbitkan dalam North American Journal of Medical Sciencesmendapati bahawa menggabungkan berjalan mengundur ke dalam rutin terapi fizikal mengurangkan ketidakupayaan pada pesakit dengan osteoartritis lutut dengan ketara.

8 Manfaat Kesihatan Berjalan Mengundur

Berikut ialah ringkasan secara ringkas beberapa manfaat kesihatan berjalan mengundur.

1. MENGUATKAN otot kaki. Berjalan mengundur mengaktifkan otot yang berbeza berbanding dengan berjalan ke hadapan, terutamanya betis, paha depan, dan hamstring. Ia meletakkan lebih banyak beban pada bahagian bawah tubuh, menggalakkan daya tahan dan kekuatan otot. Ini boleh membawa kepada peningkatan kuasa kaki dan prestasi yang lebih baik dalam sukan atau aktiviti harian.

2. MENINGKATKAN keseimbangan dan penyelarasan. Berjalan mengundur memaksa otak dan tubuh anda untuk bekerjasama dengan cara baharu, meningkatkan penyelarasan neuromuskular. Ia melatih proprioception (deria kedudukan tubuh anda), yang penting untuk keseimbangan yang baik. Dari masa ke masa, ini boleh membantu mengurangkan risiko jatuh, terutamanya pada orang dewasa yang lebih tua, dan meningkatkan kestabilan keseluruhan.

3. MEMBAKAR lebih banyak kalori. Kerana ia memerlukan lebih banyak usaha dan tumpuan, berjalan mengundur membakar lebih banyak kalori dalam masa yang lebih singkat daripada berjalan biasa. Untuk konteks, American College of Sports Medicine memberikan latihan yang berbeza sebagai Metabolic Equivalent of Task(MET) untuk mengukur intensiti aktiviti fizikal. Semakin tinggi MET, semakin sengit aktiviti itu. Berjalan sederhana ialah kira-kira 3.5 MET dan berjalan mengundur ialah 6 MET. Berjalan mengundur memerlukan lebih banyak tenaga dan oleh itu, ia boleh membakar lebih banyak kalori.

4. MENGGALAKKAN kecergasan kardiovaskular. Disebabkan corak pergerakan yang tidak dikenali dan penglibatan otot yang lebih besar, berjalan mengundur meningkatkan kadar denyutan jantung anda lebih cepat daripada berjalan ke hadapan. Ini membantu meningkatkan daya tahan kardiovaskular, melancarkan peredaran dan menyokong kesihatan jantung dengan cara yang cekap masa.

5. MENGURANGKAN sakit lutut dan ketegangan sendi. Berjalan mengundur boleh mengurangkan tekanan pada lutut. Ia mengalihkan beban daripada tempurung lutut, menjadikannya berguna untuk orang yang sakit lutut atau pulih daripada kecederaan. Pakar terapi fizikal sering mengesyorkannya sebagai latihan pemulihan berimpak rendah.

6. MENINGKATKAN tumpuan mental dan fungsi otak. Berjalan mengundur merangsang mental. Ia memaksa anda untuk lebih sedar mengenai persekitaran anda dan menyelaraskan corak motor yang kompleks. Cabaran kognitif ini meningkatkan ingatan, kesedaran spatial, dan juga masa tindak balas, bertindak sebagai senaman otak.

7. MEMBETULKAN postur. Ramai orang membongkok atau bersandar ke hadapan semasa berjalan. Berjalan mengundur menggalakkan postur yang lebih tegak dengan melibatkan otot teras dan menjajarkan tulang belakang dengan betul. Mengamalkan ini dengan kerap boleh membantu membetulkan ketidakseimbangan postur dan melegakan ketegangan belakang.

8. MENINGKATKAN prestasi olahraga. Bagi atlet, berjalan mengundur boleh meningkatkan ketangkasan, gerak kaki, dan simetri otot. Ia mengembangkan otot yang sering diabaikan dalam pergerakan ke hadapan, mengurangkan risiko kecederaan dan meningkatkan kecekapan pergerakan keseluruhan dalam aktiviti seperti berlari, bola keranjang atau seni mempertahankan diri.

Petua Keselamatan

Berjalan mengundur boleh menjadi lebih berisiko daripada berjalan kaki tradisional terutamanya kerana kita tidak mempunyai mata di belakang kepala kita. Tetapi anda boleh menjadikannya lebih selamat jika anda:

● Mempunyai rakan kongsi berjalan yang berada di belakang anda dan berjalan ke hadapan, bertindak sebagai mata anda, menghalang anda daripada terserempak dengan objek atau orang lain, atau memasuki lalu lintas.

● Ketahui rupa bumi dan lihat sekeliling sebelum anda bermula. Berhati-hati dengan persekitaran anda dan perlahan gerakan anda jika ada orang.

● Berjalan di atas permukaan licin. Jangan berjalan di jalan yang bergelombang atau kawasan yang tidak rata. Laluan berjalan kaki berturap yang licin atau rumput rata sesuai untuk berjalan kaki mengundur, tetapi bukan laluan mendaki.

● Elakkan orang ramai. Anda tidak mahu terserempak dengan orang lain dan menyakiti diri sendiri (atau mereka). Jika anda menggunakan laluan berjalan kaki atau trek yang popular, jika bolehpergilah semasa waktu luar puncak.

● Mulakan perlahan-lahan. Seperti mana-mana aktiviti, anda boleh cedera jika anda melakukan terlalu banyak, terlalu cepat. Mulakan dengan 1-2 minit bahagian berjalan mengundur dicampur dengan berjalan kaki tradisional. Tambah masa secara beransur-ansur apabila ia menjadi lebih mudah.

Rujukan: National Geographic (20 Februari 2025); Cleveland Clinic (19 September 2024); NDTV (11 Julai 2025)