CARA UNTUK SIHAT & SEJAHTERA SECARA SEMULA JADI

Selaraskan Rutin Harian Anda dengan Jam Tubuh Dalaman Anda

Kebanyakan kita menjalani kehidupan dengan berpandukan jam di dinding. Tetapi ada satu lagi jam penting yang amat penting bagi kelangsungan hidup kita, yang kita cenderung abaikan dalam kehidupan kita yang sibuk ini ialah jam tubuh kita sendiri.

Jam tubuh kita ialah alat berkuasa yang boleh menjadikan kita lebih sihat, lebih bahagia, dan hidup lebih lama dan lebih produktif. Untuk mendapatkan manfaat ini, kita perlu selaraskan aktiviti harian kita dengannya iaitu masa untuk berbuat demikian adalah lebih penting daripada apa, bagaimana, atau berapa banyak.

Menyedari mengenai jam ini dan membuat perubahan ringkas pada masa hidup boleh memberi kesan transformatif terhadap kesihatan dan kesejahteraan. Teruskan membaca untuk mengetahui dengan lebih lanjut mengenai jam peribadi tubuh anda dan kesannya yang kuat terhadap kehidupan anda.

Kita semua mempunyai jam dalaman yang dipanggil irama sirkadian, proses semula jadi 24 jam yang mengawal pelbagai proses biologi tubuh termasuk kitaran tidur-bangun kita, pengeluaran hormon, metabolisme, sistem imun, fungsi kognitif, suhu tubuh dan tindak balas tubuh kita terhadap tekanan.

Tubuh kita direka sedemikian rupa sehingga degupan jantung, hormon, kelaparan, kewaspadaan, penghadaman, keletihan dan fungsi tubuh yang lain bergerak melalui kitaran biasa mengikut jadual yang boleh diramal, berubah mengikut permintaan keadaan. Jika irama sirkadian tidak berfungsi, kesihatan kita merosot dan kualiti hidup kita menurun.

Untuk hidup sihat dan sejahtera, kita perlu selaraskan aktiviti harian kita dengan jam tubuh. Menyelaraskan gaya hidup kita dengan irama sirkadian kita menggalakkan tidur yang lebih baik, meningkatkan tahap tenaga, meningkatkan fungsi kognitif, dan berpotensi mengurangkan risiko pelbagai masalah kesihatan.

Irama sirkadian kita sukakan rutin dan konsisten. Tabiat berikut boleh memastikan jam tubuh anda berdetik dengan lancar.

1. SASARKAN untuk waktu tidur dan bangun seperti biasa, walaupun pada hujung minggu, untuk mengekalkan jam dalaman tubuh anda. (Betapa pentingnya hal ini? Berdasarkan kajian, pekerja syif, yang mempunyai jadual yang tidak menentu yang tidak membenarkan mereka tidur dan bangun pada waktu yang konsisten, mempunyai risiko yang lebih tinggi untuk mendapat penyakit kardiovaskular, hipertensi dan jenis kanser tertentu.)

Untuk tidur dengan lebih lena: Dedahkan diri anda kepada cahaya terang pada waktu pagi untuk membantu mengawal irama sirkadian anda dan menggalakkan kewaspadaan. Elakkan masa skrin yang berlebihan pada waktu petang kerana cahaya biru yang dipancarkan boleh mengganggu tidur. Elakkan terlalu banyak tidur pada siang hari kerana ini boleh mengganggu kitaran tidur-bangun anda dan menjadikannya lebih sukar untuk tidur pada waktu malam.

2. MEMPUNYAI jadual makan yang konsisten: Makan pada selang masa yang tetap boleh membantu menyelaraskan sistem pencernaan anda dengan irama sirkadian anda. (Betapa pentingnya hal ini? Irama biologi kita mempengaruhi cara tubuh kita memproses nutrien dan ini berbeza-beza sepanjang hari. Contohnya, kepekaan insulin lebih tinggi pada waktu pagi, yang bermaksud tubuh lebih bersedia untuk menguruskan paras gula dalam darah selepas sarapan pagi. Oleh sebab itu, kajian menunjukkan mengambil sarapan yang lebih besar dan makan malam yang lebih kecil sejajar dengan irama sirkadian kita.

Panduan: Elakkan makan pada waktu yang tidak teratur atau lewat malam kerana ini bukan sahaja mengganggu tidur dan penghadaman, ia mengganggu irama sirkadian anda, yang boleh meningkatkan risiko gangguan metabolik seperti obesiti, diabetes Jenis 2 dan penyakit kardiovaskular.

3. LAKUKAN senaman dengan kerap. (Betapa pentingnya hal ini? Senaman boleh membantu mengawal kitaran tidur-bangun dengan meningkatkan pengeluaran melatonin, yang penting untuk tidur. Kekurangan senaman boleh menyebabkan kualiti tidur yang lemah dan insomnia.)

Panduan: Elakkan senaman yang kuat atau berintensiti tinggi (berlari, berbasikal, latihan interval atau latihan kekuatan) pada waktu petang kerana ia boleh melambatkan pengeluaran hormon tidur melatonin dan membuatkan anda terjaga pada waktu malam. Bersenam pada pukul 7 pagi atau antara 1 petang hingga 4 petang adalah yang terbaik.

4. MENGURANGKAN tekanan. Tekanan kronik boleh mengganggu irama sirkadian anda. Menurut kajian, apabila tekanan telah mengganggu jam dalaman tubuh, ia boleh meningkatkan risiko penyakit metabolik (contohnya: diabetes jenis 2).

“Irama sirkadian telah dikenal pasti dalam spesies yang tidak terkira banyaknya bagi setiap kategori kehidupan, daripada manusia kepada burung, rama-rama hinggalah kepada tumbuhan berbunga, dan juga mikroorganisma sel tunggal yang kecil. Dengan menyelaraskan corak aktiviti harian mereka dengan kitaran siang dan malam, irama sirkadian membantu semua spesies ini bertahan dengan lebih berjaya.” – Universiti of Chicago Medicine