STRES ATAU TERTEKAN? Keluarkan Semuanya, Tuliskannya

Bergelut dengan tekanan, kemurungan, atau kebimbangan? Cuba buat jurnal dan luahkan fikiran dari kepala dan turunkannya ke atas kertas. Ia adalah cara yang mudah dan kos paling rendah untuk menambah baik kesihatan mental.

Menyimpan jurnal boleh membantu mengawal emosi. Hanya dengan menulisnya dapat membantu memproses pemikiran negatif dengan cara yang lebih analitikal, bukan emosi dan kemudian bertindak balas dengan sewajarnya.

Satu kajian mendapati bahawa orang yang mempunyai pelbagai keadaan perubatan dan kebimbangan yang menulis dalam talian selama 15 minit, 3 hari seminggu, selama 12 minggu, meningkatkan perasaan kesejahteraan dan mengurangkan gejala kemurungan selepas 1 bulan. Kesejahteraan mental mereka terus bertambah baik sepanjang 12 minggu membuat jurnal.

Jurnal bukan sahaja mengurangkan kebimbangan dan mengawal emosi, ia membantu memahami situasi sukar dengan lebih baik, dan menggalakkan untuk membuka diri dan mendapatkan sokongan dan ini boleh membantu penyembuhan emosi.

Jurnal boleh membantu mengetahui lebih lanjut mengenai diri dan mengendalikan perkara dengan lebih baik. Ia membantu untuk:

• mengutamakan masalah, ketakutan dan kebimbangan
• mengesan simptom setiap hari supaya boleh mengenali pencetus dan mempelajari cara untuk mengawalnya dengan lebih baik
• mempunyai percakapan diri yang positif dan mengenal pasti pemikiran dan tingkah laku negatif

Sebaik sahaja mengenal pasti tekanan, bolehlah membuat rancangan untuk menyelesaikan masalah dan mengurangkan tekanan.

Untuk mendapatkan faedah yang paling banyak, ia juga boleh melakukan perkara berikut:

• Bersantai dan bermeditasi setiap hari.
• Makan makanan yang sihat dan seimbang.
• Bersenam dengan kerap.
• Dapatkan tidur yang mencukupi.
• Jauhi alkohol dan dadah.

Luangkan beberapa minit setiap hari untuk menulis. Anda boleh menulis dalam buku nota, pada cebisan kertas rawak atau pada telefon bimbit. Tidak berasa mahu menulis? Cuba memo suara.

Manfaat Menulis Jurnal

Sama ada menghadapi tekanan daripada sekolah, keletihan akibat kerja, penyakit atau kebimbangan, jurnal boleh membantu dalam pelbagai cara:

• Boleh mengurangkan kebimbangan. Menulis jurnal mengenai perasaan dikaitkan dengan penurunan tekanan mental.
• Ia membantu dengan merenung. Menulis mengenai peristiwa emosi boleh membantu melepaskan diri daripada kitaran tanpa henti berfikir secara taksub dan merenung mengenai apa yang berlaku tetapi masa itu penting. Sesetengah kajian menunjukkan bahawa menulis mengenai peristiwa yang melukakan sejurus selepas ia berlaku sebenarnya boleh menyebabkan berasa lebih teruk.
• Ia mewujudkan kesedaran. Menulis perasaan mengenai situasi yang sukar boleh membantu memahaminya dengan lebih baik. Tindakan meletakkan pengalaman ke dalam perkataan dan struktur membolehkan membentuk persepsi baharu mengenai peristiwa.
• Ia mengawal emosi. Imbasan otak orang yang menulis mengenai perasaan mereka menunjukkan bahawa mereka dapat mengawal emosi dengan lebih baik daripada mereka yang menulis mengenai pengalaman neutral. Kajian ini juga mendapati bahawa menulis mengenai perasaan secara abstrak adalah lebih menenangkan daripada menulis dengan jelas.
• Ia menggalakkan keterbukaan. Menulis secara peribadi mengenai peristiwa yang menimbulkan tekanan boleh menggalakkan sesetengah orang untuk mendapatkan sokongan sosial. Ini boleh membantu dengan penyembuhan emosi.
• Ia meningkatkan kesihatan fizikal. Kajian ke atas 49 orang dewasa di New Zealand mendapati bahawa mereka yang menulis selama 20 minit mengenai perasaan mereka mengenai peristiwa yang menjengkelkan sembuh lebih cepat selepas biopsi daripada mereka yang menulis mengenai aktiviti harian. Begitu juga, pelajar kolej yang menulis mengenai peristiwa yang menimbulkan tekanan kurang berkemungkinan jatuh sakit berbanding mereka yang menulis mengenai topik neutral seperti bilik mereka.

Wanita yang menghidap kanser payudara yang menulis secara positif atau ekspresif mengenai pengalaman dengan penyakit itu mempunyai lebih sedikit gejala fizikal dan lebih sedikit janji temu perubatan berkaitan kanser.

Cuba ini:

1. Jadilah kreatif. Anda mungkin tidak pasti di mana hendak bermula dengan jurnal atau mungkin keberatan jika tidak gemar menulis. Tetapi jurnal tidak semestinya hanya menulis ayat. Cuba format yang berbeza. Tulis senarai, buat puisi, karang lagu, tulis surat, atau lukis beberapa seni.

2. Mulakan jurnal kesyukuran. Mengucapkan terima kasih adalah baik untuk kesihatan mental. Penyelidikan menunjukkan bahawa jurnal kesyukuran menggalakkan keyakinan, kepuasan dan kesejahteraan keseluruhan, meninggalkan kesan yang berkekalan pada kesihatan mental.

Mulakan dengan menyenaraikan 3 perkara yang anda syukuri. Ini boleh menjadi perkara kecil seperti berjalan-jalan di taman, secawan kopi yang lazat atau cuaca yang baik. Anda boleh membuat senarai atau menulis ayat penuh. Butirannya boleh membantu menghidupkan semula detik-detik positif hari anda. Bagaimana perasaan cahaya matahari di wajah anda? Apakah perasaan yang dibawa oleh bau kopi?

– Petikan yang diedit daripada “Journaling for Mental Health” (Pusat Perubatan Universiti Rochester) dan “Mental Health Benefits of Journaling” (Web MD, disemak secara perubatan pada 25 Oktober 2021)