20 Panduan untuk Tidur yang Lebih Nyenyak

1. Matikan Kuasa. Cahaya biru lembut daripada telefon bimbit, tablet atau jam digital di atas meja di sisi katil mungkin mengganggu tidur anda. (PANDUAN: Matikan TV, komputer dan sumber cahaya biru lain sejam sebelum tidur. Tutup mana-mana paparan yang tidak boleh matikan.)

2. Tidur Siang. Anda akan berehat dengan lebih baik pada waktu malam. Tetapi jika anda terpaksa melelapkan mata semasa matahari terbit, kekalkan sehingga 20 minit atau kurang. Tidur siang di awal hari. (PANDUAN: Bagi mengatasi kemerosotan tenaga pada waktu petang ialah dengan berjalan kaki singkat, minum segelas air ais, atau membuat panggilan telefon dengan rakan.)

3. Sekat Jam. Adakah anda melihatnya beberapa kali dalam satu malam? Itu boleh membuat fikiran anda berlumba-lumba dengan pemikiran mengenai hari yang akan datang, yang boleh membuatkan anda terjaga. (PANDUAN: Letakkan jam penggera anda di dalam laci, di bawah katil, atau jauhkan daripada pandangan.)

4. Cuba Bantal Kaki bagi Sakit Belakang. Punggung pada bahagian bawah mungkin tidak cukup sakit untuk menyedarkan anda, tetapi sakit ringan boleh mengganggu tahap tidur yang nyenyak dan peringkat tidur yang tenang. Letakkan bantal di antara kaki untuk menyelaraskan pinggul dengan lebih baik dan mengurangkan tekanan pada bahagian bawah. (PANDUAN: Adakah anda tidur telentang? Selitkan bantal di bawah lutut untuk mengurangkan kesakitan.)

5. Letakkan Leher dalam keadaan “Neutral”. Salahkan bantal jika anda bangun dengan rasa letih dan leher kaku. Ia mestilah saiz yang betul iaitu tidak terlalu besar dan tidak terlalu rata untuk menyokong lengkung semula jadi leher apabila merehatkan belakang anda. Adakah anda tidur mengiring? Pastikan garis hidung dengan bahagian tengah tubuh anda. Jangan tidur di atas perut anda. Ia akan memutar leher anda. (PANDUAN: Gunakan juga postur yang baik sebelum tidur. Jangan memanjangkan leher anda untuk menonton TV.)

6. Tutup Tilam. Bersin, hingus dan kegatalan akibat alahan boleh menyebabkan mata tertutup. Tilam anda mungkin menjadi penyebabnya. Lama kelamaan, ia boleh dipenuhi dengan cendawan, najis habuk hama, dan pencetus alahan lain. Tutup tilam, tilam spring dan bantal untuk mengelakkannya. (PANDUAN: Penutup kedap udara dan kalis habuk berfungsi dengan baik.)

7. Katil untuk Tidur. Bilik tidur sepatutnya berasa santai. Jangan duduk di atas katil dan bekerja, melayari Internet atau menonton TV. (PANDUAN: Suhu tidur terbaik untuk kebanyakan orang ialah antara 68 dan 72 darjah.)

8. Tetapkan Jam Tubuh. Tidur dan bangun pada masa yang hampir sama setiap hari, walaupun pada hujung minggu. Rutin ini akan membuatkan otak dan tubuh terbiasa dengan jadual tidur yang sihat. Lama kelamaan, anda akan dapat tertidur dengan cepat dan berehat dengan nyenyak sepanjang malam. (PANDUAN: Keluar dalam cahaya terang selama 5 hingga 30 minit sebaik sahaja anda bangun daripada katil. Cahaya memberitahu tubuh anda untuk bergerak!)

9. Lihat Kafein Tersembunyi. Kopi pada waktu pagi adalah baik untuk kebanyakan orang. Tetapi sebaik sahaja jam menunjukkan tengah hari, elakkan kafein dalam makanan dan minuman. Walaupun jumlah kecil yang terdapat dalam coklat, ia boleh menjejaskan Zzzz anda pada malam itu. (PANDUAN: Baca label. Beberapa ubat penahan sakit dan pil penurunan berat badan mengandungi kafein.)

10. Bersenam dengan Bijak. Senaman yang kerap membantu tidur dengan lebih nyenyak selagi tidak melakukannya terlalu hampir dengan waktu tidur. Ledakan tenaga selepas bersenam boleh membuatkan anda terjaga. Tetapkan untuk menyelesaikan sebarang senaman yang cergas 3 hingga 4 jam sebelum tidur. (PANDUAN: Senaman minda-tubuh yang lembut, seperti yoga atau tai chi, bagus untuk dilakukan sejurus sebelum anda tidur.)

11. Makan dengan Betul Pada Waktu Malam. Jangan makan makanan yang berat dan banyak terlalu lewat. Ia akan membebankan sistem pencernaan, yang menjejaskan tahap tidur. Sebaliknya makan malam yang ringan dengan snek bijirin bersama susu atau keropok dan keju. (PANDUAN: Selesaikan makan sekurang-kurangnya sejam sebelum tidur.)

12. Fikirkan Semula Minuman Anda. Alkohol boleh membuat anda mengantuk pada waktu tidur, tetapi berhati-hati. Selepas kesan awalnya hilang, ia akan membuatkan anda lebih kerap bangun semalaman. (PANDUAN: Minum susu suam dan teh chamomile adalah pilihan yang lebih baik.)

13. Perhatikan Pukul Berapa Anda Minum. Ingin mengurangkan kemungkinan anda memerlukan pergerakan pada waktu malam untuk ke bilik mandi? Jangan minum apa-apa dalam masa 2 jam terakhir sebelum tidur. Jika anda terpaksa bangun pada waktu malam, ia akan menjadi sukar untuk tidur semula dengan cepat. (PANDUAN: Kekalkan lampu malam di bilik mandi untuk meminimumkan cahaya terang.)

14. Rendahkan Cahaya Lampu. Malapkannya di sekeliling rumah 2 hingga 3 jam sebelum waktu tidur. Tahap cahaya yang lebih rendah memberi isyarat kepada otak untuk menghasilkan melatonin, hormon yang menyebabkan tidur. (PANDUAN: Gunakan mentol 15 watt jika anda membaca pada jam terakhir sebelum tidur.)

15. Bunyi Bising. Bunyi kepala paip menitis, lalu lintas berdekatan yang bising atau anjing yang menyalak dengan kuat boleh menghilangkan waktu tidur anda. Dan jika anda seorang ibu bapa, anda mungkin juga menyedari bunyi bising pada waktu malam lama selepas anak-anak anda telah membesar daripada katil bayi mereka. (PANDUAN: Gunakan kipas, penyaman udara atau aplikasi bunyi atau mesin. Anda juga boleh mencuba palam telinga.)

16. Elakkan Tembakau. Nikotin adalah perangsang, sama seperti kafein. Tembakau boleh menghalang anda daripada tertidur dan memburukkan lagi insomnia. (PANDUAN: Ramai orang mencuba beberapa kali sebelum mereka menghentikan tabiat itu. Minta bantuan doktor anda.)

17. Katil untuk Orang. Pergerakan pada malam hari oleh kucing atau anjing boleh mengurangkan waktu tidur. Ia juga boleh membawa kepada pencetus alahan seperti kutu, bulu, kelemumur dan debunga ke atas katil. (PANDUAN: Tanyalah doktor haiwan bagaimana anda boleh mengajar haiwan kesayangan untuk tidur dengan gembira di atas katilnya sendiri.)

18. Bebaskan Fikiran Anda. Ketepikan sebarang kerja, perbincangan yang menyentuh hati, atau keputusan yang rumit 2 hingga 3 jam sebelum tidur. Ia mengambil masa untuk mematikan “gangguan” pada hari itu. Jika anda masih mempunyai banyak perkara di fikiran, catat dan lepaskan untuk malam itu. Kemudian, kira-kira sejam sebelum anda tidur, baca sesuatu yang menenangkan, bermeditasi, mendengar muzik yang tenang, atau mandi air suam. (PANDUAN: Walaupun 10 minit berehat ia membuat perbezaan.)

19. Berhati-hati dengan Pil Tidur. Sesetengah ubat tidur boleh membentuk tabiat, dan ia mungkin mempunyai kesan sampingan. Sebaik-baiknya, pil perlu menjadi penyelesaian jangka pendek semasa anda membuat perubahan gaya hidup untuk Zzzz yang lebih baik. Tanyalah doktor anda apa yang ok.

20. Ketahuilah Masa untuk Berjumpa dengan Doktor. Beritahu mereka jika anda tidak dapat tidur selama sebulan atau lebih. Mereka boleh menyemak sama ada keadaan kesihatan seperti refluks asid, arthritis, asma atau kemurungan atau ubat yang anda ambil adalah sebahagian daripada masalah itu.

Sumber: Web MD, disemak secara perubatan pada 7 Mac 2021