Makanan Ultra Proses: Apa yang Semua Orang Perlu Tahu

Ia membentuk sebahagian besar daripada diet moden dan risikonya menjadi semakin jelas. Berikut ialah cara mengenali makanan ultra proses (UPF) dan mencari alternatif yang lebih sihat, dipetik daripada The Guardian (6 September 2023).

Apakah makanan ultra proses? Hampir semua makanan sedikit sebanyak diproses. Walaupun anda memasaknya dari awal, anda mungkin menggunakan, katakan, tepung, minyak zaitun dan tomato dalam tin, tiada satu pun dalam keadaan mentah. Tetapi makanan ultra proses (UPF) sangat berbeza. Ia mengandungi bahan industri yang anda tidak akan temui di dapur anda, bersama-sama dengan bahan tambahan untuk menjadikannya lebih enak. Dalam buku terlarisnya, Ultra-Processed People, Chris van Tulleken memetik saintis Brazil, Fernanda Rauber sebagai berkata: “Kebanyakan UPF bukanlah makanan. Ia adalah bahan yang boleh dimakan yang dihasilkan secara industri.”

Bunyi menjijikkan! Ia juga tidak sihat, bukan? Sebenarnya, UPF sering merasa sedap. Tetapi malangnya, 2 kajian besar baru-baru ini menunjukkan bahawa ia secara ketara meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, penyakit jantung, serangan jantung dan strok. Kajian ini hanyalah yang terbaharu dalam penyelidikan yang semakin berkembang yang menunjukkan betapa berbahayanya UPF kepada kesihatan. Van Tulleken, yang juga seorang doktor penyakit berjangkit di Hospital bagi Penyakit Tropika (HTD) London, memetik penyelidikan yang menunjukkan bahawa penggunaan UPF yang tinggi dikaitkan dengan antara keadaan lain ialah obesiti, kanser, diabetes Jenis 2, kemurungan, demensia dan kerosakan gigi.

Bagaimanakah saya tahu jika saya makan UPF? Terdapat banyak tanda bahaya yang mungkin menunjuk kepada UPF, kata Van Tulleken. Adakah ia mengandungi sekurang-kurangnya satu bahan yang anda tidak kenali? Adakah ia mempunyai dakwaan kesihatan pada paket, seperti “tinggi serat” atau “sumber protein”? Adakah ia mengandungi minyak sawit? Adakah ia dibuat oleh syarikat multinasional? Adakah syarikat itu bermula dengan tanaman yang murah, seperti lentil, dan mengubahnya menjadi rangup, kerepek atau adunan yang mahal? Ini semua adalah ciri-ciri UPF.

Apa yang sebenarnya saya perlu lihat pada label? Carlos A Monteiro, Profesor Pemakanan dan Kesihatan Awam di Universiti Sao Paulo, telah menulis satu panduan yang sangat berguna. Menurut artikel jurnalnya, “Ultra-Processed Foods: What They Are and How to Identify Them”, bahan makanan yang tidak digunakan di dapur rumah cenderung muncul pada permulaan atau di pertengahan senarai ramuan (bahan-bahan ramuan disenaraikan mengikut urutan berat). Ini termasuk sumber protein (protein terhidrolisis, pengasingan protein soya, gluten, kasein, protein dadih susu, daging yang diasingkan secara mekanikal); gula (fruktosa, sirap jagung tinggi fruktosa, pekatan jus buah, sukrosa, maltodekstrin, dekstrosa, laktosa); serat larut atau tidak larut; dan minyak diubah suai (minyak terhidrogenasi atau Interesterifikasi).

Bahan tambahan muncul di penghujung senarai ramuan. Bahan tambahan kosmetik, yang digunakan untuk menjadikan produk akhir lebih sedap atau lebih menarik, termasuk perisa, penambah rasa, warna, pengemulsi, garam pengemulsi, pemanis, pemekat, dan agen anti-buih, pukal, berkarbonat, berbuih, gel dan kaca.

Satu amaran: Sesetengah bahan ramuan mungkin terdengar asing bagi orang awam tetapi tidak menandakan UPF. Contohnya, tepung United Kingdom (UK) secara rutinnya diperkaya dengan kalsium, besi, tiamin dan niasin; asid askorbik adalah nama lain bagi Vitamin C; dan kanji jagung ialah pemekat tradisional bukan UPF (tidak seperti “kanji diubah suai”).

Apakah makanan yang pastinya bukan UPF? Dalam sistem klasifikasi makanan yang direka oleh Monteiro, Kategori satu ialah “makanan yang tidak diproses atau diproses secara minimum”. Ini termasuk buah-buahan dan sayur-sayuran segar, beku dan kering; susu dan yogurt biasa; daging dan ikan segar; bijirin dan kekacang; kulat; telur; tepung; kacang dan biji benih; herba dan rempah ratus; pasta dan kuskus.

Kategori dua meliputi “bahan ramuan masakan yang diproses”. Ini termasuk perkara seperti mentega dan minyak sayuran; madu dan sirap maple; dan gula, garam dan cuka.

Kategori tiga ialah “makanan yang diproses”. Ini termasuklah roti dan keju yang baharu dibuat; makanan dalam tin seperti sayur-sayuran, ikan, buah-buahan; daging yang diawetkan dan ikan salai; dan kacang dan bijirin masin atau bergula.

Dan apa yang hampir pasti adalah UPF? Pesalah utama dalam Kategori empat, makanan ultra proses, termasuk minuman bersoda; makanan ringan yang dibungkus; gula-gula dan coklat; ais krim; biskut, kek dan pastri; sosej dan burger; pai dan piza yang dibungkus; dan nugget ayam.

Tetapi pastinya tiada siapa yang menyangka ini adalah makanan kesihatan? Betul. Tetapi kategori UPF juga termasuk kebanyakan roti; bijirin sarapan pagi dan bar bijirin; yogurt berperisa; minuman buah-buahan; minuman susu; produk “diet”; dan makanan bayi. Van Tulleken menganggarkan bahawa lebih daripada 95% roti di pasar raya termasuk roti multiseed atau sourdough yang menyihatkan dibuat dengan “kaedah Chorleywood” perindustrian, yang mempunyai masa pembuktian yang singkat dan koktel bahan tambahan dan “bantuan pemprosesan”. Malah muesli yang bermutu sering mengandungi ekstrak malt barli, penambah rasa.

Adakah terdapat sebarang makanan mudah yang bukan UPF? Banyak! Sering kali  versi organik UPF (katakan, kacang bakar atau sos tomato) tidak akan diproses secara ultra  walaupun harganya lebih mahal. Ini bukan untuk mengatakan bahawa semua makanan ini semestinya “sihat”, cuma ia tidak diproses secara ultra. Ia akan sentiasa lebih sihat untuk membuat lasagna anda sendiri, tetapi ramai daripada kita tidak mempunyai masa, kecenderungan atau kemahiran.

Apa yang boleh saya makan yang bukan UPF? Makanan ringan Van Tulleken ialah kacang tanah, epal, lobak merah dan roti dengan mentega kacang atau madu. Jika anda biasanya mengambil buah dan bar kacang, dia mencadangkan untuk membeli kacang dan buah kering daripada bar “mentah” yang mengandungi perasa. Snek masin biasa sering kali bukannya UPF, manakala snek berperisa hampir selalunya adalah UPF. Contohnya, dia berkata: “Doritos berperisa mengandungi bahan tambahan, penambah rasa dan pengemulsi, yang mana kerepek siap masin tidak.”

Saya seorang vegan. Adakah saya mungkin akan makan banyak UPF? Jika diet anda berasaskan buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, bijirin dan kacang, maka anda tidak akan makan banyak UPF. Alternatif vegan kepada daging, termasuklah cendawan, nangka, kacang dan tauhu, bukan UPF. Walau bagaimanapun, “daging palsu” seperti burger, sosej, bacon dan lain-lain dan adalah kebanyakan keju vegan. Dengan susu tumbuhan, jika ia mengandungi pengemulsi, penstabil atau perasa, ia adalah UPF.

Bagaimana pula dengan makanan dari kedai sandwic, bawa pulang dan restoran? Hampir setiap rangkaian makanan segera atau sandwic termasuk beberapa UPF dalam rangkaian mereka, malah yang mempunyai aura kesihatan. Van Tulleken berkata masih boleh membeli-belah di rangkaian seperti itu dan mengelakkan UPF, dengan memilih bubur, buah-buahan, salad (selalunya tanpa kuah) dan sup, serta mengelakkan sandwic, balutan dan pastri. Rangkaian restoran juga menyediakan banyak UPF. Hidangan yang paling kemungkinan kecil mengandungi UPF ialah “makananlengkap” seperti stik dan kerepek; apa-apa sahaja dengan salutan, adunan atau sos mungkin akan mengandungi pengemulsi. Sekali lagi, makanan bawa pulang berkemungkinan besar dihidangkan dengan UPF. Pertaruhan terbaik semasa makan di luar atau dalam perjalanan ialah memilih perniagaan bebas yang dikendalikan oleh keluarga yang menyajikan makanan yang dimasak di rumah walaupun, bagi kebanyakan orang, pilihan ini tidak tersedia atau berpatutan.

Kesimpulannya, jika anda fikir ia mungkin UPF … Ia mungkin. Tetapi Van Tulleken berkata: “Menderita atas produk individu adalah kurang penting berbanding diet keseluruhan anda.”

Tidakkah saya boleh bersenam lebih banyak untuk mengatasi kesan UPF? Senaman adalah bahagian penting dalam gaya hidup sihat dan mempunyai banyak faedah, fizikal dan mental. Tetapi anda tidak boleh secara ajaib menghilangkan kesan buruk UPF di gim, sama seperti anda tidak boleh menghapuskan pengambilan minuman keras secara berlebihan dengan berlari.

Bukankah tumpuan kepada UPF hanyalah satu lagi bentuk kecam gemuk? Tidak sama sekali namun jika ada, ia adalah sebaliknya. UPF direka untuk makan berlebihan; bagi sesetengah orang, ia adalah menagihkan. Makan secara berlebihan tiada kaitan dengan “kemahuan” atau “ketamakan”. Van Tulleken menegaskan bahawa dia tidak mempunyai pandangan moral mengenai makan atau tidak makan UPF, dan tidak berminat untuk memberitahu orang ramai apa yang perlu dimakan atau cara menurunkan berat badan. Dia hanya mahu orang ramai tahu apa yang mereka makan dan dilengkapi untuk membuat pilihan yang sedar.

Masalahnya ialah sistem makanan industri, bukan pengguna individu. “Saya kesal sistem makanan kita sangat tercemar,” katanya. “Saya mahu UPF dilayan seperti rokok.” Dia ingin melihat ia dikenakan cukai yang tinggi, diharamkan dari sekolah dan dengan sekatan untuk memasarkannya kepada kanak-kanak. Beliau mencadangkan pendekatan yang serupa dengan yang digunakan oleh Chile dengan makanan tinggi gula, garam dan lemak, meletakkan label padanya untuk memberi amaran kepada pengguna.

Bagaimana jika saya mahu berhenti mengambil UPF? Sesetengah orang akan berasa mudah untuk mengurangkannya dan hanya mempunyai bar coklat atau bawa pulang sekali-sekala. Lain-lain, seperti Van Tulleken, mendapati pantang sepenuhnya paling mudah. Dia mencadangkan dengan menghabiskan masa seminggu atau lebih untuk mengetahui seberapa banyak yang anda boleh mengenai UPF, sementara makan sebanyak yang anda suka. “Anda suka enam sayap pedas KFC? Makan 9!” Ideanya, sama seperti merokok berterusan semasa membaca Easy Way to Stop Smoking oleh Allen Carr, ialah, menjelang akhir minggu, anda akan merasa jijik dengan UPF dan tidak mahu memakannya lagi.

Kedengaran seperti kerja keras. Apakah satu perubahan mudah yang boleh saya lakukan? Van Tulleken sangat jelas mengenai yang ini: berhenti minum minuman bersoda, walaupun versi “diet”. “Sama ada minuman bersoda mempunyai kalori atau tidak, ia akan mereputkan gigi anda dan jika ia mengandungi asid fosforik, ia juga akan melarutkan tulang anda,” katanya.

Bercakap mengenai minuman, adakah alkohol UPF? Alkohol tidak sesuai dengan sistem klasifikasi makanan Monteiro. Bir, wain dan cider yang dibuat secara tradisional boleh dianggap diproses; spirit dan alkopop adalah ultra proses. Tetapi itu tidak bermakna anda boleh minum semula bir. “Tiada jumlah alkohol yang memberi manfaat kepada kesihatan fizikal anda. Setiap orang seharusnya minum sedikit alkohol yang mereka boleh,” kata Van Tulleken. “Dan alkohol UPF ialah bentuk UPF yang paling berbahaya.”